「昔より体が硬くなった」「朝イチは体が動かない」
そんな悩みを抱えるシニアゴルファーは少なくありません。
実は、ラウンド前にたった5分、正しいストレッチを行うだけで
・スイングがスムーズになる
・ミスショットが減る
・腰や肩のケガを防ぎやすくなる
といった効果が期待できます。
今回は、50代・60代以降のシニアゴルファーでも無理なく行える
「ラウンド前ストレッチ5選」 をご紹介します。
🧘♂️ シニアのラウンド前ストレッチ5選
（所要時間：約5分）
① 首・肩まわりのストレッチ
目的： テークバックの初動をなめらかにする
やり方：
- 両肩をすくめるように5秒上げて、ストンと下ろす ×3回
- 首を左右にゆっくり倒し、肩から首筋を伸ばす（左右各10秒）
ポイント：
勢いをつけず、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
② 胸を開くストレッチ
目的： 上体の回転をスムーズにし、飛距離ロスを防ぐ
やり方：
- 両手を背中で組む
- 胸を張るように腕を後ろへ引き、10秒キープ ×2回
ポイント：
肩甲骨を寄せる意識で、深呼吸をしながら行います。
③ 腰ひねりストレッチ（修正版）
目的： スイング軸を安定させ、体重移動をスムーズにする
やり方：
- クラブを両肩に担ぐ
- 両足のつま先は適度に開き、安定したスタンスを取る
- 上体を左右にゆっくりひねる ×10回
ポイント：
下半身はなるべく動かさず、上半身だけを回します。
④ 太もも・股関節ストレッチ
目的： 下半身の安定とバランス向上
やり方：
- 片足を一歩前に出す
- 前足の膝に手を置き、腰を前に押し出す
- 左右各10秒 ×2回
ポイント：
背中を丸めず、太ももの裏と股関節をじんわり伸ばします。
⑤ 足首・ふくらはぎストレッチ
目的： 歩行時の安定・疲労防止
やり方：
- 足首をゆっくり回す（内回し・外回し 各5回）
- 片足を前に出し → ゆっくりと腰を落とす動作を５回
ポイント：
カート待ちやスタート前にもできる簡単ストレッチです。
⚠️ 実践の際の注意事項（シニア必読）
- 痛みを感じるほど伸ばさない
- 反動をつけず、ゆっくり行う
- 呼吸を止めない（伸ばす時に息を吐く）
- 朝イチや寒い日は軽めからスタート
- 腰・膝・肩に不安がある方は可動域を小さく
- クラブ使用時は周囲の安全を必ず確認
【まとめ】
ラウンド前のストレッチは、
「飛ばすため」ではなく 「気持ちよく、安全にゴルフを楽しむため」 の準備です。
無理なく続けることで、
✔ スイングが安定する
✔ 疲れにくくなる
✔ ケガのリスクを下げられる
ぜひ次のラウンドから、この5分ストレッチを習慣にしてみてください。
ストレッチとあわせて、
振り切りやすいクラブを選ぶことで、
シニアゴルフはもっと楽になります。
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